Uno de los debates más comunes entre quienes inician una rutina de entrenamiento es si la creatina engorda. Esta preocupación surge porque muchas personas asocian el aumento de peso con el consumo de ciertos suplementos, especialmente aquellos utilizados para incrementar masa y rendimiento físico. Aunque la creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del deporte, aún persiste cierta confusión sobre sus efectos reales en el cuerpo, en especial en lo que respecta a su impacto sobre el peso corporal.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es una sustancia natural presente en el cuerpo humano, principalmente en los músculos, donde se almacena como fosfocreatina. Esta molécula es clave en la producción de energía durante actividades físicas de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas o sprints. El cuerpo obtiene creatina a través de la dieta (especialmente de carnes rojas y pescados) y también la sintetiza en el hígado, riñones y páncreas.
Cuando se toma como suplemento, la creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que permite un mayor rendimiento durante entrenamientos exigentes. Además, contribuye a una recuperación más rápida y promueve el crecimiento muscular al facilitar el volumen de entrenamiento total.
¿La creatina provoca aumento de peso?
Una de las razones por las que muchas personas creen que la creatina engorda tiene que ver con su efecto sobre el peso corporal. Al iniciar la suplementación, es común observar un aumento de peso de entre 1 a 3 kilos durante la primera semana. Sin embargo, este aumento no es grasa corporal, sino agua retenida dentro del músculo.
Este fenómeno se conoce como retención intracelular de agua y ocurre porque la creatina arrastra agua hacia las células musculares. Como resultado, los músculos lucen más llenos y voluminosos, pero no significa que se haya ganado grasa, que es el verdadero indicador de si una persona ha engordado.
Diferencias entre aumento de peso y ganancia de grasa
Es crucial distinguir entre ganar peso y ganar grasa corporal. El cambio en la báscula al tomar creatina puede generar preocupación en quienes desean perder grasa o mantener un porcentaje bajo de esta. No obstante, este incremento generalmente es beneficioso, ya que se relaciona con una mejor hidratación muscular y una mayor capacidad de trabajo físico.
La confusión de que la creatina engorda proviene de esta ganancia de peso inicial, pero no se trata de un aumento en la grasa acumulada. De hecho, una mejora en el rendimiento físico gracias a la creatina puede provocar una mayor quema de calorías y, a largo plazo, favorecer la pérdida de grasa.
La creatina y la composición corporal
Utilizar creatina correctamente puede ayudar a transformar la composición corporal. Esto significa que, aunque el peso total puede incrementarse, también hay un aumento en la masa muscular magra, lo cual es deseado por la mayoría de las personas que entrenan fuerza o están en proceso de recomposición corporal.
Un incremento en la masa muscular tiene múltiples beneficios: mejora el metabolismo basal, facilita la pérdida de grasa y proporciona un aspecto corporal más atlético. Por lo tanto, la suplementación con creatina, lejos de “engordar”, puede ser un aliado en los procesos de definición muscular y control del peso.
¿Los hombres y mujeres reaccionan igual a la creatina?
Aunque los efectos generales de la creatina son similares en ambos sexos, pueden existir pequeñas variaciones. Las mujeres tienden a almacenar menos creatina en sus músculos de forma natural, por lo que podrían experimentar una respuesta ligeramente mayor al suplementarse, especialmente en las fases iniciales. Sin embargo, no hay pruebas que indiquen que la creatina engorda a mujeres más que a hombres.
Además, tanto hombres como mujeres reportan un aumento en la fuerza y en la capacidad física durante los entrenamientos. Estos cambios suelen acompañarse de mejoras estéticas y funcionales, lo que demuestra que el uso adecuado del suplemento no genera efectos negativos en la figura a largo plazo.
¿Cuánta creatina tomar y cómo hacerlo correctamente?
La forma más común de tomar creatina es en monohidrato, una de las variantes más estudiadas y eficaces. En cuanto a su administración, existen dos métodos:
- Fase de carga: Se inicia con una fase de 5 a 7 días en la que se consumen 20 gramos diarios divididos en 4 tomas, seguida de una fase de mantenimiento con 3-5 gramos al día.
- Sin fase de carga: Se toma directamente una dosis diaria de 3-5 gramos. Aunque los resultados pueden tardar unas semanas más en aparecer, se consiguen los mismos beneficios a largo plazo.
En ambos casos, el aumento de peso inicial no debe entenderse como que la creatina engorda, sino como una adaptación natural del cuerpo al incremento de agua intracelular y al comienzo del proceso de construcción muscular.
Consejos para evitar confusiones con el peso
Para quienes tienen como objetivo perder grasa, es importante no guiarse exclusivamente por el número reflejado en una báscula. Herramientas como el análisis de composición corporal, mediciones de cintura y porcentaje de grasa, o fotos comparativas son mucho más fiables para evaluar cambios físicos reales.
Además, controlar la alimentación durante la suplementación puede ofrecer una perspectiva más clara. Si se consume más calorías de las que se gastan, sí se podría acumular grasa, pero esto no sería culpa directa de la creatina, sino del balance energético.
¿Hay efectos secundarios a considerar?
La creatina es considerada un suplemento seguro para la mayoría de las personas, siempre que se utilice en las dosis adecuadas. Algunos usuarios reportan molestias digestivas leves, especialmente durante la fase de carga. Para evitarlo, se recomienda dividir las dosis o reducir temporalmente la cantidad consumida.
No se ha demostrado que la creatina cause problemas renales o hepáticos en personas sanas, pero quienes tengan condiciones preexistentes deben consultar a su médico antes de comenzar su uso.
Preguntas y respuestas frecuentes
¿La creatina engorda realmente?
No, la creatina no engorda en el sentido de aumentar la grasa corporal. El aumento de peso que puede generar es debido a la retención de agua y al crecimiento de masa muscular, no a una mayor acumulación de grasa.
¿Puedo usar creatina si estoy en un plan de pérdida de grasa?
Sí, incluso puede ayudarte a mantener la masa muscular durante procesos de dieta hipocalórica. Aunque notes un aumento de peso inicial, esto no afecta negativamente tus objetivos de pérdida de grasa.
¿El aumento de peso por creatina es permanente?
Mientras continúes utilizando creatina y mantengas tu rutina de entrenamiento, el aumento de masa muscular y agua intracelular puede mantenerse. Si suspendes su uso, parte del peso relacionado con la retención de agua puede desaparecer.
¿La creatina es apta para todos?
En general, sí, pero es recomendable que personas con condiciones médicas previas consulten con un profesional antes de comenzar su uso. Además, se recomienda mantenerse bien hidratado durante la suplementación.
¿Hay diferencia entre marcas de creatina?
El monohidrato de creatina es la forma más estudiada y recomendada. Algunas marcas pueden tener certificaciones de pureza o mejor disolución, pero en términos de efectividad, la mayoría tienen resultados similares si se trata de creatina de buena calidad.
¿Cuánto tiempo debo tomar creatina para ver resultados?
Con la fase de carga, los beneficios pueden notarse en la primera o segunda semana. Sin carga, puede tomar de 3 a 4 semanas, pero los efectos a largo plazo son igualmente positivos.
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