El queso engorda, una afirmación que ha generado debate entre quienes disfrutan de este alimento y aquellos que buscan mantener un peso saludable. Esta preocupación surge principalmente por el contenido graso que posee el queso en sus diferentes variedades. No obstante, es esencial analizar el queso desde un punto de vista nutricional más amplio para comprender realmente cómo puede influir en el peso corporal. El consumo de queso, como el de muchos otros alimentos, no puede evaluarse de forma aislada, sino dentro del contexto de una dieta equilibrada y un estilo de vida activo.
¿Qué contiene el queso y por qué se cree que provoca aumento de peso?
La percepción de que el queso engorda se relaciona principalmente con su contenido en grasas y calorías. Al ser un derivado lácteo concentrado, el queso suele tener altos niveles de grasa saturada, proteínas, sodio y, en algunos casos, azúcares añadidos. Las variantes más curadas y grasas, como el cheddar, el gouda o el brie, presentan una densidad calórica elevada, lo que significa que una pequeña porción puede contener una cantidad significativa de energía.
Cada gramo de grasa aporta 9 calorías, mientras que la proteína y los carbohidratos aportan solo 4 calorías por gramo. Por esta razón, los quesos con alto contenido graso pueden contribuir al aumento de peso si se consumen en exceso y si no existe un gasto calórico suficiente por parte del organismo. Sin embargo, no todos los tipos de queso tienen los mismos efectos en el cuerpo, ni todos tienen un perfil calórico similar.
Tipos de queso y su impacto calórico
Quesos altos en grasa
Los quesos como el camembert, el manchego curado o el azul poseen una gran cantidad de grasa y, por ende, calorías. Estos productos, aunque deliciosos, deben consumirse con moderación, especialmente si se está siguiendo una dieta hipocalórica. En 100 gramos de algunos de estos quesos podemos encontrar entre 300 y 400 calorías, lo que supone una cantidad significativa para una sola ración en comparación con otros alimentos.
Variedades bajas en grasa
Frente a estos, existen opciones más ligeras como el queso fresco, el requesón, el queso ricotta o las versiones light de quesos tradicionales. Estas alternativas tienen un contenido calórico considerablemente menor y pueden incorporarse con más frecuencia en una dieta enfocada en el control del peso. Por ejemplo, 100 gramos de queso fresco pueden aportar entre 90 y 150 calorías, dependiendo del tipo y su contenido en humedad.
¿Puede el queso formar parte de una dieta saludable?
A pesar de la idea general de que el queso engorda, este alimento también aporta nutrientes importantes como el calcio, fósforo, vitamina B12 y proteínas de alto valor biológico. En contextos de alimentación equilibrada, el queso puede ser beneficioso e incluso recomendable.
El contenido proteico del queso ayuda a generar sensación de saciedad, lo que puede ser útil para controlar el apetito y evitar picoteos innecesarios entre comidas. Además, los ácidos grasos que contiene, si bien en su mayoría son saturados, también incluyen cantidades apreciables de ácidos grasos beneficiosos como el ácido linoleico conjugado (CLA), que se ha vinculado con efectos positivos en la composición corporal en algunos estudios.
Factores que determinan si el queso contribuye o no al aumento de peso
Cantidad consumida
Uno de los aspectos más importantes es la cantidad. Comer una porción moderada de queso (20-30 gramos) como parte de una comida puede aportar beneficios sin que represente un riesgo para el aumento de peso. Sin embargo, consumir grandes cantidades con frecuencia, especialmente en preparaciones calóricas como pizzas, pastas o empanadas, sí puede influir negativamente en el peso.
Frecuencia de consumo
La frecuencia con la que se introduce el queso en la dieta también es fundamental. Un consumo ocasional no tiene un impacto significativo en el aumento de peso. La clave está en la proporción. Una dieta rica en grasas saturadas de forma diaria, sin correspondencia con un gasto energético adecuado, puede favorecer la acumulación de grasa corporal.
Estilo de vida
El papel del ejercicio físico y el gasto calórico diario es crucial. Una persona activa que cuida su alimentación puede consumir queso regularmente sin que esto tenga consecuencias negativas en su peso. Por otro lado, un estilo de vida sedentario puede facilitar el desarrollo de sobrepeso, especialmente si se consumen alimentos densos en calorías como algunos quesos maduros.
Mitos sobre el queso y el aumento de peso
Existe la creencia errónea de que todos los quesos engordan por igual o que el queso es automáticamente perjudicial en cualquier dieta para perder peso. La realidad es que no todos los productos lácteos tienen el mismo valor nutricional ni inciden del mismo modo en el cuerpo. Un mito común señala que el queso debe eliminarse completamente de una dieta saludable, cuando en realidad, incorporado de manera estratégica, puede ser útil como fuente de nutrientes y saciedad.
Además, actualmente se pueden encontrar versiones bajas en sal, reducidas en grasa o fermentadas con probióticos que pueden incluso contribuir a mejorar la digestión y la diversidad de la microbiota intestinal.
Consejos para consumir queso sin aumentar de peso
– Optar por quesos bajos en grasa como el fresco, ricotta o cottage.
– Controlar el tamaño de la porción, evitando excederse.
– Combinar el consumo de queso con vegetales y alimentos ricos en fibra para aumentar la saciedad y reducir la absorción de grasas.
– Leer las etiquetas nutricionales para identificar los quesos con menor contenido calórico y menor presencia de sal añadida.
– Usar el queso como complemento y no como ingrediente principal en las comidas.
El equilibrio es la clave
Decir que el queso engorda puede ser una afirmación simplificada que no toma en cuenta la variedad de factores que intervienen en la ganancia o pérdida de peso. Aunque es un alimento calórico y rico en grasas, también aporta nutrientes esenciales. El equilibrio entre lo que se consume y lo que se gasta energéticamente es el factor determinante para el mantenimiento del peso corporal.
Una dieta sana es aquella que incluye todos los grupos alimenticios en las proporciones adecuadas. El queso puede ser parte de esta ecuación siempre que se elija con criterio y se tenga en cuenta el estilo de vida de quien lo consume.
Preguntas y respuestas frecuentes sobre el queso y el aumento de peso
¿El queso engorda más que otros productos lácteos?
Depende del tipo de queso y su contenido calórico. Por ejemplo, algunos quesos curados superan notablemente en calorías al yogur o a la leche desnatada. No obstante, comparado en igualdad de condiciones, no necesariamente engorda más, sino que su densidad calórica es mayor.
¿Puedo comer queso si estoy en una dieta para perder peso?
Sí, pero es importante elegir versiones bajas en grasa y controlar las porciones. Incorporarlo junto a alimentos ricos en fibra y evitar procesados cargados de calorías puede ayudarte a mantener un déficit calórico sin renunciar a su sabor.
¿Qué tipo de queso es más saludable?
Aquellos con menor contenido en grasa y sal, como el queso fresco, el ricotta o el cottage, suelen ser opciones más saludables. También hay quesos fermentados con probióticos que pueden aportar beneficios intestinales adicionales.
¿El queso causa retención de líquidos o hinchazón?
Las variedades altas en sodio pueden favorecer la retención de líquidos, especialmente en personas sensibles a la sal. Elegir quesos bajos en sal o moderar su consumo ayuda a evitar este efecto.
¿Comer queso por la noche engorda más?
El momento del día no influye directamente en el aumento de peso. El balance calórico total diario es lo que determina si se gana o se pierde peso. Sin embargo, evitar comidas pesadas por la noche puede facilitar la digestión y favorecer el descanso.
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