Muchas personas que desean mantener un peso saludable suelen centrarse en lo que comen pero pasan por alto lo que beben. En este sentido, es importante entender cómo el alcohol engorda. Las bebidas alcohólicas, aunque a menudo son vistas como algo inofensivo en reuniones sociales o celebraciones, contienen una alta cantidad de calorías vacías y su consumo frecuente puede contribuir significativamente al aumento de peso. Además, el alcohol afecta el metabolismo, los hábitos alimenticios y la forma en que el cuerpo acumula grasa, convirtiéndose en una barrera para quienes buscan adelgazar o mantenerse en forma.
¿Por qué el alcohol aporta tantas calorías?
El alcohol etílico, componente principal de todas las bebidas alcohólicas, contiene aproximadamente 7 kilocalorías por gramo, lo que lo posiciona muy cerca de la grasa (9 kcal/g) y bastante por encima de los carbohidratos y proteínas (4 kcal/g). Esto significa que incluso en pequeñas cantidades, las bebidas alcohólicas pueden aportar una gran cantidad de calorías al organismo.
Además del contenido calórico del propio alcohol, muchas bebidas incluyen azúcares añadidos, jugos, refrescos, siropes y cremas, elementos que aumentan aún más la densidad calórica de la bebida. Una copa de vino contiene entre 100 a 150 calorías, mientras que un cóctel puede llegar a las 500 o más, dependiendo de sus ingredientes.
Impacto del alcohol en el metabolismo
Interferencia con la quema de grasa
Uno de los principales mecanismos mediante los cuales el alcohol engorda es su interferencia con la oxidación de grasas. Al ingresar al organismo, el alcohol se procesa prioritariamente en el hígado porque el cuerpo lo identifica como una toxina. Mientras el hígado está ocupado metabolizando el alcohol, detiene temporalmente el procesamiento de grasas y carbohidratos.
Esto significa que todas las calorías ingeridas junto con el alcohol, o posteriormente, tienen más probabilidad de almacenarse como grasa. En otras palabras, no solo se ingieren más calorías, sino que el organismo también se vuelve menos eficiente en quemarlas.
Alteración hormonal
El consumo excesivo o frecuente de bebidas alcohólicas afecta la producción de varias hormonas relacionadas con el metabolismo y el control del apetito, como la insulina, la leptina y la grelina. Estos desequilibrios hormonales pueden promover el almacenamiento de grasa y aumentar la sensación de hambre, especialmente el apetito por alimentos altos en grasa y azúcar.
Influencia del alcohol en los hábitos alimentarios
Mayor ingesta calórica asociada
Otro de los motivos por los cuales el alcohol engorda se relaciona con el comportamiento alimentario. Las bebidas alcohólicas no solo incrementan la ingesta calórica directa, sino que también están asociadas con un aumento en el apetito. Estudios han demostrado que el consumo de alcohol puede incrementar el deseo de consumir alimentos hipercalóricos, como comidas fritas, procesadas o ricas en azúcares.
Esto puede explicar por qué una noche de copas frecuentemente culmina en comidas nocturnas descontroladas o «antojos» de comida rápida. La desinhibición producida por el alcohol también puede llevar a ignorar pautas dietéticas que usualmente se respetan.
Consumo habitual y acumulación de grasa abdominal
Las personas que consumen alcohol de forma periódica tienen mayor predisposición a acumular grasa en la zona abdominal. Esta área es especialmente preocupante desde el punto de vista de la salud, ya que la grasa visceral está asociada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina.
Incluso cuando el consumo no es excesivo pero se mantiene una rutina que incluye algunas cervezas al día o copas de vino con frecuencia, el riesgo de acumular peso se incrementa considerablemente. Es común entre personas que siguen un estilo de vida aparentemente saludable sentirse frustradas al no perder peso, sin notar que el culpable muchas veces es el consumo habitual de alcohol.
El engaño de las «bebidas ligeras»
Con mayor concienciación sobre la dieta y la salud, muchas marcas de bebidas alcohólicas han lanzado versiones «light» y productos bajos en calorías. Si bien estos productos pueden tener una menor carga calórica, siguen conteniendo alcohol, por lo que sus efectos en el metabolismo y el apetito no desaparecen.
Además, las bebidas alcohólicas ligeras a menudo generan una falsa sensación de seguridad que lleva a consumir más cantidad, lo que termina siendo contraproducente. Incluso con menos calorías por porción, el consumo exagerado suma un gran aporte energético que puede traducirse en un aumento de peso.
Cuánto alcohol es «demasiado»
No todas las personas reaccionan al alcohol de la misma forma, y la genética, el sexo, la edad y el nivel de actividad física influyen en su impacto. Sin embargo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cualquier consumo regular de alcohol puede tener efectos adversos sobre la salud metabólica y el control del peso.
Para quienes buscan adelgazar o mantener un peso saludable, lo ideal es reducir al mínimo la ingesta de bebidas alcohólicas o reservar su consumo para ocasiones especiales. Adoptar esta medida puede marcar una gran diferencia en los resultados de un plan alimenticio y de ejercicios.
Consejos para reducir el impacto del alcohol en el peso
Opta por opciones menos calóricas
Si decides tomar una bebida alcohólica, elige opciones con menos calorías. El vino tinto seco, el vino blanco seco o los licores destilados puros como el vodka, el whisky o la ginebra (sin mezclas con bebidas azucaradas) suelen contener menos calorías por porción que los cócteles preparados o la cerveza.
Evita los acompañamientos calóricos
Al beber, trata de evitar los «snacks» típicos como papas fritas, snacks salados, embutidos o chocolates. Sustitúyelos por opciones más ligeras como vegetales crudos, hummus o frutos secos en cantidades moderadas.
Hidrátate adecuadamente
La deshidratación puede conducir al aumento del apetito y al consumo adicional de alimentos. Alternar cada bebida alcohólica con un vaso de agua puede ayudarte a reducir la cantidad total de alcohol que consumes y mitigar algunos de sus efectos negativos.
Establece límites claros
Conocer tus límites y tener un plan antes de salir o asistir a una reunión es clave. Fijarte un máximo de bebidas y respetarlo puede ayudarte a mantener el control del consumo y evitar excesos innecesarios.
Preguntas y respuestas sobre el alcohol y el aumento de peso
¿Realmente el alcohol engorda tanto como dicen?
Sí. Aunque muchas personas piensan que una bebida alcohólica ocasional no afecta, la realidad es que incluso cantidades pequeñas y frecuentes pueden incrementar significativamente la ingesta calórica diaria. Además, el alcohol altera el metabolismo, lo que facilita la acumulación de grasa corporal.
¿Qué tipo de bebida alcohólica engorda más?
Las bebidas con mayor contenido de azúcar y calorías, como cócteles complejos, la cerveza o licores cremosos, son las que más contribuyen al aumento de peso. Por ejemplo, un daiquiri o una piña colada pueden contener el equivalente calórico de una comida.
¿Tomar vino todos los días puede afectar mi peso?
Aunque se considera más saludable que otras bebidas, el consumo diario de vino aporta calorías extras que, con el tiempo, pueden llevar al aumento de peso, especialmente si no se compensa con actividad física o restricciones en otros alimentos.
¿Se puede beber alcohol sin engordar?
Sí, pero requiere moderación y una planificación adecuada. Limitar el consumo, elegir bebidas bajas en calorías y evitar el consumo conjunto de alimentos hipercalóricos puede ayudar a reducir los efectos negativos del alcohol sobre el peso corporal.
¿Qué sucede si dejo el alcohol? ¿Voy a perder peso?
Muchas personas que reducen o eliminan el consumo de alcohol notan una pérdida de peso significativa en pocas semanas. Esto se debe a la reducción del consumo calórico total, la mejora del metabolismo y una menor inclinación por ingerir alimentos poco saludables.
¿Quieres descubir mucho más sobre LifeStyle?
👉 Descubre más.
