En los últimos años han surgido muchas dudas en torno a los efectos de distintos macronutrientes en el organismo, sobre todo cuando se trata del control del peso. Una de las preguntas más comunes en este sentido es si la proteína engorda. Este tipo de interrogante es especialmente frecuente entre quienes están iniciando una dieta para perder grasa o mejorar su salud general. Es lógico preguntarse si consumir cantidades elevadas de proteínas puede llevar al aumento de peso, ya sea en forma de grasa corporal o masa muscular. Para entender si realmente las proteínas pueden hacer que subas de peso, es importante analizar su función, cómo se metabolizan y en qué contextos pueden ser parte de una dieta equilibrada o convertirse en un exceso calórico.
¿Qué es la proteína y por qué es esencial para el cuerpo?
La proteína es uno de los tres macronutrientes principales, junto con los carbohidratos y las grasas. Está compuesta por aminoácidos, elementos fundamentales que el cuerpo utiliza para construir tejidos, como músculos, piel, cabello y órganos internos. También juega un papel fundamental en la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos. Su importancia en la dieta no está en debate: sin una ingesta adecuada, el cuerpo pierde masa muscular y se debilitan muchas funciones vitales.
Al contrario de lo que algunas creencias populares sugieren, las proteínas no son intrínsecamente engordantes. Las proteínas tienen una función estructural mucho más relevante que la de los carbohidratos simples, por ejemplo, que se usan mayoritariamente como fuente de energía rápida. Sin embargo, el hecho de que la proteína engorda o no, depende principalmente del contexto calórico total y de la forma en que se combina con otros alimentos.
¿Cuántas calorías aporta la proteína?
Cada gramo de proteína aporta aproximadamente 4 kilocalorías, la misma cantidad energética que los carbohidratos, pero menos que las grasas, que aportan 9 calorías por gramo. Aunque en términos energéticos las proteínas puedan parecer moderadas, lo que distingue su impacto en el organismo es la forma en que se procesan.
El cuerpo utiliza más energía para digerir proteínas que para digerir carbohidratos o grasas. Este efecto se conoce como el “efecto térmico de los alimentos” (TEF, por sus siglas en inglés). Las proteínas tienen un TEF del 20 al 30%, lo que significa que hasta un 30% de las calorías contenidas en la proteína que consumes se utiliza simplemente para metabolizarla. En comparación, los carbohidratos tienen un TEF de solo un 5 al 10%, y las grasas, de un 0 al 3%. Por esta razón, incluso si estás consumiendo calorías desde fuentes proteicas, no todas serán absorbidas de forma neta, lo cual reduce las posibilidades de que un exceso proteico termine en almacenamiento de grasa.
¿En qué casos la proteína podría contribuir al aumento de peso?
Consumo calórico total en exceso
Tal como ocurre con cualquier otro macronutriente, consumir más calorías de las que el cuerpo necesita genera un superávit energético. Si bien metabolizar la proteína requiere más energía, ese gasto no es suficiente para contrarrestar un consumo excesivo constante. Es decir, si alguien consume muchas más calorías de las que quema, incluso si una gran parte proviene de proteínas, eventualmente ganará peso. En este escenario, sí se podría decir que la proteína engorda, pero indirectamente a través del exceso calórico general.
Sobresaturación de batidos y suplementos
En la actualidad, muchas personas recurren a suplementos de proteína para complementar su ingesta diaria, especialmente aquellas que realizan ejercicio de resistencia o buscan ganar masa muscular. Aunque estos productos pueden ser útiles en ciertos casos, consumirlos sin una supervisión adecuada puede llevar inadvertidamente a un excedente de calorías. Por ejemplo, un batido de proteínas con leche, mantequilla de maní y fruta puede llegar fácilmente a más de 500 calorías, lo que sumado a la dieta habitual podría causar un incremento de peso.
Disminución de la actividad física
Una persona que reduce su nivel de ejercicio, pero mantiene o incluso incrementa el consumo de proteína, puede experimentar una ganancia de peso atribuible a un desbalance entre la ingesta de energía y el gasto. Aunque este aumento no se deba exclusivamente a la proteína, el cuerpo puede convertir el exceso de aminoácidos en glucosa a través de un proceso conocido como gluconeogénesis. Si esa energía no se gasta, se almacena como grasa, lo que puede llevar a la impresión de que la proteína engorda.
Diferencia entre ganar músculo y ganar grasa
Cuando aumentas de peso por el consumo adicional de proteínas dentro de un régimen de entrenamiento de fuerza, lo más probable es que ese peso se deba a un incremento de masa muscular, no de grasa corporal. A menudo, este tipo de ganancia se percibe emocionalmente como negativa, aunque en realidad representa una mejora en la composición corporal.
El músculo es metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías en reposo que la grasa, lo que a su vez ayuda en la pérdida o mantenimiento del peso a largo plazo. Por eso, en muchos casos donde se cree que la proteína engorda, en realidad se está observando un crecimiento muscular deseado, no un aumento de grasa. Aquí es clave separar el concepto de peso corporal del de salud metabólica.
¿Qué tipos de proteína son mejores?
Proteínas magras
Las fuentes magras como el pollo sin piel, el pescado, las claras de huevo, el pavo y el tofu son opciones ideales para quienes desean aumentar su ingesta de proteínas sin sumar muchas calorías provenientes de grasas. Estas proteínas ofrecen un alto valor biológico y son más accesibles para quienes buscan controlar el peso.
Proteínas con grasas añadidas
Carnes rojas grasas, quesos curados, embutidos y algunos tipos de derivados lácteos pueden aportar proteína, pero también una cantidad importante de grasa saturada. En estos casos, un consumo excesivo puede incidir en el balance energético total y dificultar la pérdida de peso. Aunque no se puede afirmar rotundamente que la proteína engorda, en este tipo de alimentos hay que tener cuidado con la carga calórica combinada.
Beneficios de una dieta rica en proteínas
Una alimentación rica en proteínas favorece la saciedad, reduce los antojos y ayuda a mantener la masa muscular durante períodos de pérdida de grasa. Además, colabora con la recuperación muscular post-ejercicio, fortalece el sistema inmunológico y promueve una mejor regeneración celular.
Para quienes están intentando adelgazar, incrementar el consumo de proteína a expensas de otros macronutrientes, como azúcares simples o grasas procesadas, puede ser una estrategia eficiente siempre que se mantenga el control calórico total. En este sentido, no solo podemos decir que la proteína no engorda, sino que puede ser un aliado para perder peso y mejorar la composición corporal.
Preguntas frecuentes sobre si la proteína engorda
¿Comer mucha proteína puede hacerme engordar?
Sí, pero solo si estás en un superávit calórico general. La proteína engorda cuando el total de calorías consumidas excede al gasto energético del cuerpo, sin importar si el excedente proviene de proteínas, carbohidratos o grasas.
¿Los batidos de proteína son malos para el control de peso?
No necesariamente. Los batidos de proteína pueden ser útiles para alcanzar los requerimientos diarios de proteína, especialmente en personas activas. El problema ocurre cuando se agregan ingredientes calóricos o se toman varias veces al día sin calcular su impacto en la dieta general.
¿Es mejor consumir proteína animal o vegetal para no ganar peso?
Ambas opciones pueden ser adecuadas dentro de una dieta equilibrada. Lo importante es evitar fuentes de proteína con alto contenido en grasas saturadas y dar preferencia a proteínas magras, tanto animales como vegetales.
¿Puedo consumir proteína de noche sin engordar?
Sí, siempre que no estés superando tu ingesta calórica diaria. Comer proteína antes de dormir puede incluso ayudarte a conservar masa muscular si estás en déficit calórico.
¿Qué tipo de proteína ayuda a perder peso?
Las mejores opciones para perder peso son las fuentes magras, como pechuga de pollo, pescado, claras de huevo, legumbres o tofu. Estas proteínas brindan saciedad sin añadir grasas innecesarias.
La proteína no es culpable por sí sola del aumento de peso. Su consumo adecuado dentro de una dieta balanceada, especialmente si se acompaña de actividad física, puede ser una de las herramientas más efectivas para mejorar la composición corporal, aumentar la masa muscular y reducir niveles de grasa. Como todo, lo importante es el equilibrio.
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